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“总怀疑自己ADHD？”6个方法帮你稳住注意力_我的网站

A |     Kenny 报道 3月12日，奥克兰Gulf Harbour水域惊现装有人体残骸的塑料袋。

B | 如今已经过去整整一个月，新西兰警方依然未能确认死者的身份。         Waitematā警局代理督察Tim Williams说他的团队一直在“努力”。除了联系国际刑警组织发出黑色通缉令之外，警方可能需要通过新西兰驻北京警务联络官，请求中国公安部门协助调查。    你是不是也有过这样的经历：                    看视频时，不自觉把速度调到三倍，沉迷于“一分钟带你看完一部经典”；                         智能手机重度依赖，吃饭、洗澡、睡觉从不离身，担心错过什么消息，害怕一秒钟的无聊；                         打开电脑原本打算工作，却先点进了邮箱，顺手刷了几条短视频，起身泡了杯咖啡……等回过神来，一小时已经过去。                        越来越多人根据这些表现，“赛博确诊”为ADHD（注意力缺陷多动障碍）：总是拖延、容易分心、踩着DDL完成任务、对刺激上瘾……                    但事实上，ADHD往往要追溯儿童期的发育轨迹，它所带来的影响也常常贯穿整个成长过程，影响学业表现、人际交往和日常生活等诸多方面。                   我们大多数人所面对的，其实是注意力在现代生活中不断溃散，一种被信息洪流和高压生活共同塑造的“现代病”。

C |                    因此，与其一味自责“我太拖延”“我不够自律”，不如先承认一个现实：现代生活本身就不鼓励专注。

D |                    所以，这篇文章不是教你如何变成高效运转的机器，而是想带你重新练习一件小事：在一个充满干扰的世界里，找回你的注意力。                   找些“观众”，激发你的“表演型人格”                    有时，我觉得我的专注力需要依靠“观众”来维持：                    独自工作或学习时特别容易分心，但一旦换到图书馆、咖啡厅，或者进入线上自习室，立马就会产生一种“被观看”的压力。         Advertise with us          据悉死者身穿蓝色睡裤和中国老纺织厂生产的针织背心。睡裤为黑色，上面有心形图案。针织背心为赭色，写着中文“娟燕牌 80公分”和“娟燕针织制衣厂”。         据Stuff报道，有中国网友认出了这款老式女性背心，据说在江苏省有两家与之同名的商店。         （图片来源：新西兰警方）          新西兰警方已经获得死者的DNA图谱，但其基因信息跟本地档案库里的任何人都不匹配。         退休资深探员Neil Hallett曾在新西兰警局工作35年，退休前担任新西兰驻华盛顿特区高级警务联络官。根据他的说法，如果该女子被证实有东亚血统，又有中国产地的服装标签，那么警方需要联系新西兰驻北京警务联络官。

E |                    事实上，这并不是错觉。                   我们的大脑其实很容易被环境“牵着走”，对于注意力涣散的人来说，眼前的一切都是信号。

F |          新西兰警方自2006年起在北京设立联络处，由犯罪调查科的高级警官任职。当时主要是为了打击日益猖獗的来自亚太地区的冰毒走私贸易。                   身边安静敲字的人、窗外光影的流动、甚至隔壁桌翻书的节奏，都会变成一种“视觉线索”，默默提醒你：是时候该专注了。                   与此同时，“被看见”也会带来一种低水平的焦虑与压力。         Hallett说联络处可以联系中国公安部门，在交换牙科记录、DNA样本和比对指纹上发挥重要作用。在某种程度上，知道别人在那里（即使他们没有密切注视你）提供了一种温和的问责感——足以防止你走神，但又不会多到让人感到压抑。

G |          他对英文《先驱报》表示：“一个称职的联络官往往（在当地）有很好的人脉。

H | ”          Hallett根据自己的多年办案经验表示，死者身穿睡衣的事实表明她很可能死于家庭暴力事件。                   这种现象在心理学中被称作“社会助长效应”（Social Facilitation），指一个人因他人在场（真实的、虚拟空间的或想象的），投入更多努力，表现得更好[1]。他说一旦身份被确认，他会密切留意死者的伴侣或前伴侣。

I |                    不过，社会助长效应并非万能。         （图片来源：NZ Herald）          目前有猜测说死者可能是从轮船或路过的渔船上被抛尸的。也有人认为她可能是偷渡来新西兰的。

J | 当你面对的是一项陌生或难度较高的任务时，这种“被观看”反而可能造成社会抑制（Social Inhibition），让你变得非常焦虑，怀疑自我，从而表现下滑。

K |          Hallett说这意味着警方需要用到懂中文的华人联络官，和本地华人社区保持密切联系。                   在自然中散步，让注意力自然恢复                    当你像八爪鱼一样忙于各类表格、报告和会议，大脑的前额叶皮层就像过热的CPU，一直处于“强制运转”状态，进而引发认知疲劳：心情烦躁、反应迟缓、决策困难。                   此时，最好的休息方式不是拿起手机，而是去公园走走，让大脑切换到另一套注意力系统。                   根据环境心理学家Kaplan的注意力恢复理论（ART），除了由认知控制过程，引导强制聚焦的定向注意力以外，我们还拥有一种无需耗力的非自愿注意力[2]。

L |                    这种注意力会被自然中那些温和而有吸引力的事物唤起，比如：日落的光影、鸟鸣的节奏、树叶轻晃的律动。         除北京外，新西兰警方还在曼谷、悉尼、伦敦、香港等华人较多的城市都设有联络官。死者也可能来自当地华人社区。                   这些“柔和刺激”能让大脑在无需刻意集中的状态下激活“默认模式网络”，减轻前额叶皮层负荷，帮助认知资源的再生和定向注意机制的恢复[3]。                   当然，天天去公园散步对打工人来说不太现实。                   但哪怕只是看一眼绿色，也能让大脑“喘口气”。

M |          目前已经确认的是，国际刑警组织（Interpol）已经应新西兰警方的请求发出黑色通缉令。

N | 你可以试试：                    把桌面壁纸换成自然风景（云游一下）；          在办公桌上养几株水培绿萝；          把午餐带到楼下绿化带里吃（并假装在野餐）。                        听点播客：“有声的安宁”与“隔绝的陪伴”                    我经常在打开文档，准备写作时，脑子开始神游。明明坐在工位，人却已经走了一会了。作为规模仅次于联合国的第二大国际组织，国际刑警组织目前共有190个成员国，其重要职能之一是协助成员国侦查跨境犯罪。                   但只要戴上耳机，听喜欢的播客，纷乱的思绪就会慢慢收回，心也渐渐静了下来。         国际刑警组织共有七种颜色的通缉令，其中黑色通缉令表示发现身份不明的死者，希望提供身份参照。                   一项针对18-35岁脑力劳动者的最新研究证明了这一点。研究者指出，在做“正事”时听播客，并非“摸鱼”，而是一种有效的自我调节方式[4]。         2022年就是在国际刑警组织的协助下，新西兰警方成功在韩国逮捕和引渡杀死两个孩子并藏尸行李箱的韩裔母亲Hakyung Lee。

o |          （图片来源：NZ Herald）          相关阅读：倒吸凉气，奥克兰一家买下行李箱，竟在其中发现人体遗骸          此次的无名女尸案虽然极不寻常，但并不是人们第一次在奥克兰发现长期身份不明的尸骸。         2008年2月，有猎人在Waitakere山脉发现一具严重腐烂的尸体。

p | 该尸体曾在奥克兰法医太平间保存超过一年（该太平间也是海港无名女尸如今停放的地方），最后终于被确认是1987年就失踪的奥克兰男子Lino Leger。警方不认为他的死亡有可疑之处。         因此警方希望人们对案件侦查过程保持耐心。                   在高密度的信息环境中，我们的注意力常被分散在多个网页、弹窗和对话框之间，陷入“任务启动—中断—重启”的循环中，难以维持思维的连贯性。         本案已设线索专线，人们可以拨打 0800 755 021 直接联系调查团队；也可以通过匿名热线 0800 555 111 提供线索。         网友可以访问https://www.police.govt.nz/use-105点击“更新我的报告”提供信息，本案编号为240312/9837。

q |          相关报道：          奥克兰海湾神秘尸袋：受害者疑为中国女性，警方展开凶杀案调查          奥克兰海湾发现神秘尸袋！打开冒出一只人手！          奥克兰行李箱藏尸案：42岁被告不再有资格要求对姓名保          奥克兰行李箱藏尸案：42岁韩国女子因谋杀两名幼童被捕，遇害者详情首次披露          注：本文为编译/原创，欢迎转发分享；但严禁复制等未经授权的非法使用。

r |                    而播客的线性叙事则恰恰相反，它像一条在大脑后台运行的稳定“主线”，让你重新感受到时间和意识的连贯性。

s |                    不仅如此，播客还能唤醒“闲置”的听觉，平衡因视觉过载而失衡的感官系统。违反上述声明者，本网将追究其相关法律责任。

t | 视觉刺激的持续轰炸会放大内在的空虚感，使注意力更加涣散，思绪难以集中。使用授权请联系[email protected]。                   这时，播客就像一个“声音罩子”，在你周围搭建起清晰的知觉边界。         chineseherald.co.nz All Rights Reserved 版权所有          (责编：twinkle)          相关内容                赶海捕捞到600多只黑金鲍，吃不完能在网上卖吗？           新西兰媒体进入“大逃杀”时间：你需要知道的一切           前奥克兰市长的出租房竟是制毒工厂！还牵涉到绑架......           新西兰又有华人被骗！办理这些网上申请被坑后，银行会退钱吗？           奥克兰Ellerslie华人夫妇遇害案：第二名被告姓名公布           暴雨袭来！可能升级为红色警报！           奥克兰一女子在Pak'nSave偷东西未遂后大喊大叫，员工被打脸           新民调：最大赢家绿党，最大输家行动党，Luxon人气继续下滑。它不喧哗，却足够有存在感，能够隔离外部干扰，收回飘散的意识，把注意力轻轻安放在当下。                   连哄带骗，及时进行自我奖励                    我有个同事，每天下午都会吃些小零食，点杯奶茶，每次发完稿，还会奖励自己吃一顿好的，“哄”自己上班。                   这听起来有些幼稚，但其实是一种聪明的注意力管理策略。                   Esterman等人的研究显示，奖励会影响注意力网络的激活方式。                   当任务带有奖励时，大脑会主动调动任务正性网络。无论你状态好坏，这些区域都能维持较高的活跃水平。

u | 相反，在没有奖励的情况下，大脑只有在出错或快崩溃时才会被动激活这些区域[5]。                   换句话说，适时的小奖励并非可有可无的甜头，而是将注意力系统从“被动摆烂”切换至“主动投入”的有效开关。                   找到属于自己的“时区”                    看了这么多小Tips，你可能还是会困惑：                    为什么有时注意力特别集中，效率爆棚；可有时坐在电脑前，却怎么也提不起劲来？                    答案可能很简单：不是你不行，而是你用错了时间。                   心理学家Gloria Mark指出，把最耗脑力的任务安排在“注意力高峰期”，是提升注意力的关键。研究发现，大多数人会在上午10点和下午2—3点进入专注巅峰[6]。                   但这并非放之四海而皆准。                   早在1976年，神经科学家Jim Horne就开发了晨晚型问卷（MEQ），用来评估个体的生理节律差异。

v | 结果显示：早起型的人通常在上午状态最佳，而晚睡型的人，则可能要等到下午甚至晚上，才真正上线[7]。

w |                    找到自己的“精神时区”，不是为了迎合外界节奏，而是反过来，建立属于自己的时间分配逻辑：高效时段用来处理深度任务，低效时段留给琐碎杂活。                   这样一来，你就能少一点勉强、少一点自责，多一点顺势而为。                   当创伤记忆侵袭，让身体帮你着陆                    对于经历过创伤的人来说，注意力不是简单的“分心”，而是一种被“剥夺”的状态。                   创伤后应激障碍（PTSD）会让大脑陷入“持续的威胁感”。当某个细节、声音或画面触发创伤记忆，身体会立刻启动“战斗或逃跑”反应，释放压力激素，调动全部资源应对危险[8]。                   此时，负责专注、计划等认知功能的前额叶皮层会被抑制，注意力也容易被闪回、警觉和身体紧张劫持，难以专注于眼前任务。                   在这种时候，重新回到身体，往往是让大脑重启的第一步。                   一个常见的方法是感官锚定（Sensory Grounding）：说出5个你看到的东西，4个你能触摸的东西，3个你听到的东西，2个你闻到的东西，以及1个你能尝到的东西。                   通过激活感官，注意力得以从痛苦的思绪中抽离，重新与现实连接，并提醒大脑：此刻是安全的。                   当注意力被撕扯时，我们真正需要的，可能不是更用力地集中，而是让身体落回那个可以安静下来的地方。                   参考文献          [1]Sanders，G.S.(1981).Driven by distraction:An integrative review of social facilitation theory and research.Journal of Experimental Social Psychology，17(3)，227–251.          [2]Berman，M.G.，Jonides，J.，&Kaplan，S.(2008).The cognitive benefits of interacting with nature.Psychological science，19(12)，1207–1212.          [3]Hopman，R.J.，Atchley，R.A.，Atchley，P.，&Strayer，D.L.(2021).How nature helps replenish our depleted cognitive reserves and improves mood by increasing activation of the brain’s default mode network.In S.M.Lane&P.Atchley(Eds.)，Human capacity in the attention economy(pp.159–187).American Psychological Association.          [4]周好雨.“有声的安宁”和“隔绝的陪伴”:“做正事”时为何听播客——数智时代劳动正义的听觉实践[J].上海广播电视研究，2025(3):26-42.          [5]Esterman，M.，Reagan，A.，Liu，G.，Turner，C.，&DeGutis，J.(2014).Reward reveals dissociable aspects of sustained attention.Journal of experimental psychology.General，143(6)，2287–2295.          [6]Mark，G.(2023).Attentionspan:a groundbreaking way to restore balance，happiness and productivity.Hanover Square Press.          [7]Horne，J.A.，&Östberg，O.(1976).A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms.International Journal of Chronobiology，4(2)，97–110.          [8]Fani，N.，King，T.Z.，Clendinen，C.，Hardy，R.A.，Surapaneni，S.，Blair，J.R.，White，S.F.，Powers，A.，Ely，T.D.，Jovanovic，T.，Ressler，K.J.，&Bradley，B.(2019).Attentional control abnormalities in posttraumatic stress disorder:Functional，behavioral，and structural correlates.Journal of affective disorders，253，343–351.                    本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：予警、七月，责编：罗文。

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Published on:08:00:43